Ein paar Anregungen zum Achtsamsein

Zum Jahreswechsel öffnet sich ein geheimes Zeitloch. Da kann man* hineinschlüpfen und sich ganz entspannt auf ungewohnte Wege begeben. Zum Beispiel zur totalen Ruhe. Ins absolute Jetzt. Und wer das tut, bekommt als Geschenk einen Schlüssel, mit dem er/sie diese Ruhe immer und überall für sich nutzen kann: Achtsamkeitsmeditation. Meine Anregung für alle, die allem, was sie aufregt, an 365 Tagen im Jahr ein freundliches Lächeln zeigen möchten.

Was zwischen Weihnachten und Neujahr liegt, nennen wir gern „die Zeit zwischen den Jahren“. Ein wunderschönes Konzept! Denn schon aus dieser Formulierung spricht die Ruhe. Etwas, das sich dem normalen Gang der Dinge entzieht. Eine Zeit zwischen der Zeit. Abgekoppelt von jenem Fluss, den wir stets in Ereignissen bemessen. Und sie lädt uns ein: zum Reflektieren, zum Ordnen oder Pläneschmieden.

Aber warum nicht auch mal zur Einkehr in uns selbst? Zur Reise in den Moment, der aus allem und nichts besteht. Nichts als dem bloßen Verstreichen von Zeit. Allem, was das Jetzt ausmacht. Aus ewiger Klarheit des eigenen Seins. Des reinen Bewusstseins.

Ein Schatz wird von der ganzen Welt entdeckt

Achtsamkeitsmeditation basiert auf buddhistischer Praxis, ist aber längst über den religiösen Kontext hinausgewachsen. Wie Yoga hat sie weltweite Verbreitung erfahren, weil sie (wie Yoga!) sehr gut funktioniert. Mit oder ohne Religion. Das ist völlig egal. Was einmal der Weg zur Erleuchtung war, wird zum Weg, um mit der Welt und sich selbst auf hervorragende Art und Weise klarzukommen. Egal, was passiert. Dieser Weg führt durch das Tal des aktiven Nichtstuns auf den Berg der vollkommenen Ruhe. Allerdings – um das Resultat vorwegzunehmen –: Berg und Tal sind eins (Passivität gleich Aktivität). Das ist die Idee.

Die Idee, durch das Nichts alles zu erreichen

Wie geht das also? Im Grunde sitzt frau* einfach da, konzentriert sich auf das, was ist – in einem und um einen herum. Man* lernt, all dies so sein zu lassen, wie es ist. Gedanken, Gefahren, Emotionen, Erlebnisse, Schönes, Schlechtes, Zukünftiges, Vergangenes – nichts davon hat eine Relevanz für das Erleben des Moments, auf dessen unglaublicher Kraft frau* abheben und gleichsam in sie hinabsinken kann. Das klärt, ordnet, versöhnt. Mit anderen Worten: Es tut einfach unglaublich gut.

Meditation kann Stress reduzieren, die Konzentrationsfähigkeit fördern, Sorgen entzaubern, Gemüter beruhigen, Selbstzufriedenheit und Empathie entfalten – ja, sogar psychische Krankheiten lindern. Das belegen Studien. Sie wirkt sich klärend und stabilisierend auf das mentale Ich aus; aber auch physisch nachweisbar auf die graue Substanz in unseren Gehirnen – strukturstärkend. Eine Oase des In-sich-selbst-Seins, die wir auf das ganze Leben ausdehnen können.

Ein Dialog über die innere Befreiung von Begriffen

Ich möchte euch deshalb ein paar einfache Konzepte vorstellen, die jede*r ausprobieren kann. Wie immer mit dem Hinweis, dass ich bei Weitem kein Spezialist bin und auch keinerlei Gewähr für die Wirksamkeit übernehme. Probiert euch aus, lest Meditationsbücher, hört entsprechende Podcasts, belegt Kurse (online oder offline) … Und fühlt euch unbedingt eingeladen, diesen Beitrag zu kommentieren! Stellt eure eigenen Ansätze oder Erfahrungen vor. Denn die Früchte der Achtsamkeit sind nicht nur von wohltuender Milde, sondern auch von großzügigem Wohlwollen. Sie existieren, um geteilt zu werden. Vielleicht wird aus ihnen sogar einmal ein Schulfach.

Ach ja, eines noch: Die Kraft der Achtsamkeitsmeditation liegt in ihrer Einfachheit. Das, was ich euch gleich vorstelle, wird sich meist irre banal anhören. Es mag esoterisch klingen. Vielleicht sogar debil. Aber unser Geist braucht einfache Bilder, um sich aus den Mühlen der eigenen Gedanken zu befreien. So scheinen wir nun einmal zu funktionieren. Und wenn das aus gutem Willen genutzt wird, darf man sich ruhig darauf einlassen. Natürlich nur, wer mag.

Achtsamkeit geht ganz einfach und überall

Meditation ist ein großer Begriff. Und er evoziert bei den meisten automatisch gewisse Haltungen: Erfurcht oder Verbundenheit oder ein distanzierendes Lächeln. Treten wir der Achtsamkeit so entgegen, wie sie es selbst tun würde: mit Offenheit!

Wer einen ersten, verblüffend unspektakulären Eindruck von ihrer Wirkung bekommen möchte, braucht nicht einmal „meditieren.“ Keine große Anstrengung ist vonnöten. Denn Achtsamkeit beginnt mit der Bereitschaft, sich vollkommen auf das Hier und Jetzt einzulassen. Bereitschaft! Kein Können. Keine Kunst. Allein der Versuch, da zu sein. Mehr ist es nicht.

Dieser Ansatz wurde schon 1985 von dem wunderbaren ostdeutschen Liedermacher Gerhard Schöne in kindlicher Leichtigkeit besungen, lange bevor Yoga und Co. im Mainstream auftauchten. So heißt es im Lied „Ganz einfach“ auf dem Album „Menschenskind“:

Wenn ich schlafe, schlafe ich.
Wenn ich aufsteh‘, steh ich auf.
Wenn ich gehe, gehe ich.
Wenn ich esse, ess‘ ich.

Ansatz im Alltag: Bleib, wo und wann du bist!

Genau das ist die erste Lektion der Achtsamkeit: Autopilot ausschalten! Wir sind im Alltag ständig abgelenkt, denken über Dinge nach, hören Musik oder telefonieren, während wir Routinen verrichten. Sprich: Wir entfliehen der Aktualität des Moments. Und dieses von vermeintlicher Langeweile ablenkende Multitasking ist erwiesenermaßen ungesund. Versuchen wir also einmal, den Autopiloten achtsam auszuschalten! Wir verringern den Workload im Gehirn und füllen unsere Augenblicke mit purem Erleben ihrer selbst:

Wenn du dich durch die Welt bewegst – mit dem Fahrrad, der S-Bahn, dem Auto oder zu Fuß – tu das bewusst. Verzichte auf Handy, Radio, Gedankenreisen! Richte deine Aufmerksamkeit auf ebendiese Tätigkeit, die dein Körper gerade verrichtet. Schau und fühle, was dabei in dir und um dich herum passiert. Achte auf Details, die auftauchen. Versuche, ganz in dem aufzugehen, was du gerade machst.

Dabei wird etwas mit dir passieren. Und vielleicht merkst du hinterher, dass es dir damit nicht schlecht geht. Möglicherweise sogar erstaunlich gut. Diese kleine Übung lässt sich auf beliebig viele Abläufe des Alltags anwenden. Bitteschön.

Sich Zeit nehmen, um mehr Zeit zu haben

Dinge bewusst zu tun, ist ein so einfacher wie effektvoller Ansatz. Frau* braucht sich dafür keine Zeit zu nehmen. Dennoch kann man* ruhig etwas von diesem wertvollen Gut investieren, um damit die Qualität des Lebens an sich zu erhöhen – deutlich. Etwas Zeit für viel bessere Zeit. Guter Deal, oder?

Das Ziel: Im Alltag reichen 15 bis 20 Minuten Achtsamkeitsmeditation täglich aus. Die hat jede*r. Es gibt sogar noch kürzere Mini-Medis von gerade mal 5 Minuten. Aber dazu später. Zunächst dürft ihr euch ein klein wenig mehr Mühe machen, um das Ganze zu erlernen, zu internalisieren und zu trainieren. Mühe aber, die keine ist. Wie es so schön heißt: „The hardest thing is to step on your yoga mat.“ Machen wir es einfach. Schritt für Schritt.

Die Rückkehr in den eigenen Körper

Unser Bewusstsein befindet sich im Körper. Meist aber sind wir uns dessen gar nicht mehr bewusst, sondern benutzen ihn einfach. Die Rückkehr zu sich selbst beginnt deshalb mit einer ganz leichten Übung: dem Wahrnehmen der eigenen Physis. Und das geht so:

Suche dir einen ruhigen Ort. Lege dich hin. Schließe die Augen. Lockere dich. Und dann beginne, deine Aufmerksamkeit durch den eigenen Körper wandern zu lassen wie einen Scheinwerfer. Schau, wie sich die einzelnen Teile gerade anfühlen. Spüre in sie hinein, ohne irgendetwas verändern zu wollen. Nimm einfach alles wahr, wie es ist. Offen. Behutsam. Achtsam.

Beginne bei den Fußspitzen, gehe gemächlich weiter die Glieder der Beine entlang bis zur Hüfte über den Rücken mit all seinen Wirbeln zu den Schultern. Umrunde den Hals und lass deinen Fokus langsam die Arme heruntergleiten. Spring dann von den Fingerspitzen auf deinen Bauch und wandere über den Brustkorb nach oben zum Gesicht. Erkunde das Kinn, die Wangen, deine Lippen, Nase und Augen, die Stirn, beide Ohren und die Schädeldecke. Fühle den Kopf, dann deinen Korpus als Ganzes. Beziehe Arme und Beine mit ein. Werde dir deines gesamten Körpers gewahr. Freue dich, dass du da bist.

15 Minuten um. Fertig.

Dein Atem – Anker des Lebens

Du hast bereits gemerkt: Achtsamkeit arbeitet mit einem Trick, den man vielleicht als Fokussierung bezeichnen kann. Sie ist gut auf verschiedene Dinge anwendbar. Im Himmel der Meditation zeigt jener Fokus schlussendlich auf das Nichts. Das ist dann wohl die Erleuchtung. Aber da müssen wir gar nicht hin. Uns reicht eine viel näherliegende Sache völlig aus: der Atem. Schauen wir ihn uns also einmal ganz bewusst an:

Suche dir einen ruhigen Ort. Setze dich. Bequem aber aufrecht. Würdevoll. Und schließe die Augen. Komm in deinem Körper an. Fühle in ihn hinein. Nimm die verschiedenen Teile wahr. Und nun richte deine Aufmerksamkeit auf den Atem. Spüre, wie die Luft durch Nase oder Mund in den Brustkorb fließt bis in den Bauch hinein. Folge ihr. Begleite sie. Hinein. Hinunter. Schau, wie sie sich in dir ausbreitet. Nimm auch die kurze Pause zwischen den Atemzügen wahr. Begleite die Luft dann auf ihrem Rückweg. Hoch. Hinaus. Und gehe über zum nächsten Einatmen.

Versuche, deine Atmung dabei nicht zu verändern. Lass alles so, wie es ist. Beobachte. Sei dabei. Freunde dich langsam mit deinem Atem an. Er ist dein Anker im Hier und Jetzt. Anzeichen deiner Lebendigkeit. Bleib also ruhig eine Weile bei ihm.

Und zum Schluss dehne deine Aufmerksamkeit auf den ganzen Körper aus. Atme mit allem, was du bist. Lass dich vom Ein- und Ausströmen erfüllen. Erlebe, wie du es dir in deiner Atmung bequem machen kannst. Werde eins mit deinem Atem. Und löse dich nach einiger Zeit wieder von ihm.

Schon wieder 15 Minuten um. Gut.

Die Gedanken sind frei – und fließen vorbei

Um die Atemübung auszudehnen und an den Punkt zu gelangen, wo es wirklich interessant wird, brauchen wir einfach nur sitzen bleiben. Es geht nun darum, aktiv wahrzunehmen, was ohnehin schon die ganze Zeit passiert ist: das Fließen der Gedanken. Kehren wie also zurück in unsere Meditation.

Wenn du sitzt und dich dem Atem zuwendest, wirst du bemerken, wie deine Aufmerksamkeit immer wieder abwandert. In verschiedenste Richtungen. Wiederkehrend wird dein Fokus von der Atmung wegdriften, Tagträumen nachgehen, dein Handeln in der Vergangenheit und der Zukunft reflektieren. Das ist völlig normal. Unser Gehirn tut dies von Natur aus. Nimm es also neutral zur Kenntnis wie ein Beobachter deiner selbst. Versuche nicht, dich mit Gewalt davon abzuhalten, sondern schau dem Fluss der Gedanken zu.

Und so, wie du diesem Fließen zusehen kannst, bist du auch jederzeit frei, deinen inneren Blick zurück auf den Atem zu richten. Ganz sanft und ohne Mühe. Tu dies, wenn es dir angenehm ist. Und sei nicht enttäuscht, wenn deine Aufmerksamkeit bald schon wieder abgleitet. Bewegung. Veränderung. Das gehört zum Leben. Aber du kannst jederzeit zu deinem Atem zurückkehren. In dein ganz persönliches Hier und Jetzt. Jedes Ein- und Ausatmen ist ein Neuanfang. Bleibe bei dem, was in deinem Körper und in deinem Kopf passiert. Betrachte es eine Weile achtsam und ruhig.

So etwa 20 Minuten. Wunderbar.

Eine kleine Sprachstütze

Es ist eine große Aufgabe, mit dem Fokus ganz und gar dort zu bleiben, wo man am meisten Ruhe hat. Für Mönche eine Lebensaufgabe. Aber allein das Bewusstsein über die Bewegungen der eigenen Gedanken nimmt ihnen ihre Beliebigkeit. Unser offenes, nicht wertendes Betrachten dessen, was da passiert, befähigt uns zur liebevollen Lenkung der inneren Vorgänge. Manchen Menschen hilft auch eine Art Mantra, um bei sich zu bleiben.

Du kannst, besonders zu Beginn der Meditation, probieren, dir einen Spruch vorzusprechen, um dich zu zentrieren. Innerlich. Immer wieder. Langsam und beständig.

Hier nur ein Beispiel, wie das klingen kann:

Ich bin jetzt.
Bin hier. Bin bei mir.
Gedanken fließen.
Kommen und gehen.
Wie mein Atem.
Beständig und klar.

Den Fokus leiten und nutzen

Eine weitere schöne Übung ist es, die Aufmerksamkeit bewusst auf das zu lenken, was einen womöglich von der eigenen Atmung wegziehen könnte. Da wären etwa die Geräusche. Selbst in sehr stillen Räumen wird es nie ganz ruhig sein. Und das Schöne an der Achtsamkeit ist, dass wir sie auf alles anwenden können:

Beginne wieder mit einer angenehmen, würdevollen Position. Werde dir deines Körpers gewahr. Und richte deine Aufmerksamkeit nun auf jene Empfindungen, die du über deine Ohren wahrnimmst. Was ist da alles an Geräuschen um dich herum? Schau sie dir sorgsam an. Eines nach dem anderen. Und dann vielleicht alle gemeinsam. Versuche auch hier nicht, die Geräusche zu interpretieren oder zu bewerten. Lass sie in ihrer ursprünglichen, rein physischen Form als akustische Ereignisse wirken. Erkunde sie als diese. Dringe vor zu den Geräuschen in den Geräuschen.

Höre auch ruhig einmal in dich hinein. Was sind da für Klänge in meinem Körper? Vielleicht hörst du dein Herz, das Blut, die Verdauung oder … den Atem. Und bleibe bei den jeweiligen Geräuschen, wenn es dir angenehm ist. Wandere langsam und bewusst vom einen zum anderen. Eine ganze Weile lang.

Zum Beispiel 20 Minuten. Spannend. Und zugleich sehr entspannend.

Was mit Geräuschen geht, funktioniert natürlich auch mit dem, was unser Gehirn ganz unwillkürlich hervorbringt. Wir können uns in der Meditation also ganz bewusst den eigenen Gedanken gegenüber positionieren und sie betrachten. Neugierig. Offen. Liebevoll. Und voller Akzeptanz für das, was immer da kommen möge.

Abtauchen ins Dunkel und versöhnen mit dem Verborgenen

Jede*r von uns hat Dinge, die ihn/sie beschäftigen. Oder ärgern. Unschöne Erlebnisse oder Verletzungen, die wir gern verdrängen. Das ist nicht schlimm, weil auch dies zum Leben gehört. Und die Meditation ist ein wunderbares Forum, um sich mit seinen Schatten anzufreunden. Zunächst machen wir uns dazu bewusst, was uns bewegt:

Sieh deinen Gedanken eine Weile zu und schau, ob da vielleicht etwas Unangenehmes oder Aufwühlendes auftaucht. Wenn ja, dann richte deinen Fokus offen und behutsam auf diesen Gedanken. Was macht das mit dir? Wie fühlst du dich? Benenne ruhig, was es ist. Gib dem Gedanken einen Namen. Und dann lass ihn wieder los, ohne ihn zu bewerten. Einfach wahrnehmen, betrachten, benennen und weiter fließen lassen.

Sollte nichts auftauchen, dann kannst du auch probieren, dir bewusst etwas ins Gedächtnis zu rufen. Ein schlechtes Erlebnis. Eine Enttäuschung. Und gehe damit um wie ein Kind, das die Kieselsteine am Meer untersucht, sie vielleicht zum ersten Mal sieht, fühlt, erlebt und wieder hinlegt.

Mit Wohlwollen durch die Welt

Im nächsten und letzten Schritt möchte ich euch noch vorstellen, wie man aus allem, was uns bös erscheint, etwas Gutes für sich machen kann. Es ist ein Gedanke, der in vielen Kulturen, Philosophien und Religionen auftaucht. Wir kennen ihn vielleicht am ehesten als christliche Nächstenliebe. Und es ist ein gutes Konzept. Weil Liebe nicht nur anderen guttut, sondern auch uns selbst – sehr sogar:

Rufe dir nach einigen Minuten der achtsamen Atmung eine Person vor dein geistiges Auge, die du sehr gern hast. Bedenke sie mit dem Besten: „Ich wünsche dir alles Gute. Mögest du frei von Leid und voller Gesundheit sein. Mögest du ein glückliches Leben führen.“ Sag das ein paarmal zu ihr.

Wende dich dann dir selbst zu und wünsche dir aus ganzem Herzen mehrfach dasselbe.

Finde nun eine Person, der du neutral gegenüberstehst. Du musst sie nicht gut kennen. Und wünsche auch ihr ein paarmal diese schönen Dinge. Suche anschließend einen Menschen aus deinem Leben, mit dem du gewisse Schwierigkeiten hattest oder den du gar nicht leiden kannst. Und auch wenn es dir schwerfällt, bedenke diesen Menschen mit den gleichen Wünschen.

Öffne deinen Fokus schließlich und beziehe alle Menschen, die du kennst, mit ein, indem du ihnen in deinem inneren Bewusstsein die erwähnten Worte sagst. Und dehne diese Wünsche aus auf die ganze Menschheit, auf alle Lebewesen: „Ich wünsche allen Lebewesen alles Gute. Mögen wir alle frei von Leid und voller Gesundheit sein. Mögen wir alle ein glückliches Leben führen.“

Koffer der Klarheit – immer dabei

Wenn du all diese Übungen probiert hast, sie kombiniert und vielleicht auf deine ganz eigene Weise ausgestaltet hast, bist du schon ein Stück weit zur Achtsamkeitsathlet*in geworden. Um einen kleinen Richtwert zu geben: Zwei Wochen lang jeden Tag zwei Übungen à 15 bis 20 Minuten. Das tut ganz viel. Und trainiert deine Fähigkeit, bedacht mit dem Selbst umzugehen. Deine Einstellung zum inneren und äußeren Erleben wird ruhiger, klarer, feiner, schöner und liebevoller.

Und wer etwas gelernt hat, kann es dann nicht nur besser, sondern auch schneller als vorher. Deshalb möchte ich dir zum Abschluss noch einen Koffer mitgeben, den du jederzeit öffnen und hineinschlüpfen kannst – wie in das geheime Zeitloch zwischen den Jahren. Er dient dafür, dich jederzeit im Alltag zu zentrieren oder zu sortieren oder zu erden oder wie auch immer du es ausdrücken magst.

Es sind fünf Schritte. Und du brauchst dafür maximal 5 Minuten. Natürlich kannst du die Zeit später auch noch etwas verkürzen. Wie es eben passt.

1. Finde eine angenehme, aber nicht passive Position, schließe die Augen und komm kurz im Körper an.
2. Frage dich nun, was du – ganz aktuell – empfindest.
   Welche Gedanken fließen gerade durch deinen Kopf?
   Welche Gefühle bewegen dich in diesem Moment?
   Welche Empfindungen nimmst du in deinem Körper wahr?
   Sieh sie dir alle kurz an und lass sie so sein, wie sie sind. Als Erscheinungen im offenen Bewusstsein.
3. Nun wende dich langsam deinem Atem zu. Folge ihm wie üblich in und aus deinem Körper. Spüre, wie dich das Strömen der Luft erfüllt. Bleibe für eine kurze Weile bei ihm. Bei dir.
4. Dehne die Aufmerksamkeit jetzt mit dem Atem auf deinen gesamten Körper aus. Also ob dein ganzes physisches Ich atmet, sich vollkommen füllt und leert, mit jedem Zug ein neues kleines Leben beginnt.
5. Spüre, wie du dich in diesem Körper mit diesem deinem Atem zu Hause fühlen kannst. Er ist ein Refugium des Wohlfühlens. Der Ruhe. Der Verlässlichkeit. Und Klarheit. Auf deinen Atem kannst du dich immer verlassen. Und nimmt dir etwas von diesem Gefühl mit in den Alltag, wenn du jetzt gleich deine Augen öffnest und tust, was immer du tust. Im vollen Gewahrsam deiner selbst.

Die einfachste Philosophie im Umgang mit sich selbst

Ursprünglich ist Meditation ein Mittel zur Verminderung von Leid. Ich finde, wir können sie heute und in ihrer Ausprägung der achtsamkeitsbasierten Selbsttechnik eher als einen Freund ansehen. Als eine die Lebensqualität fördernde Grundeinstellung.

Sie regelmäßig zu praktizieren kann zum Genuss werden. Wie gutes Essen. Ein feines Glas Wein. Eine Runde Kuscheln. Oder was immer uns glücklich macht. Sie ist die vielleicht der einfachste und wohltuendste Umgang mit uns selbst. Stets da. Ganz nah. Und unsichtbar. Doch voller Kraft und Güte. Habt eine gute Zeit mit ihr!

*Anmerkung = Gendern ist aus linguistischer Sicht genauso schwierig wie nötig. Ich kombiniere verschiedene Möglichkeiten miteinander(alle nicht vom Duden anerkannt!): mal die männliche, mal die weibliche Form, mal beide; stets mit einem Stern markiert. Es seien immer alle mitgemeint.